عاجل | أفضل 5 تمارين ظهر: زيادة القوة العامة وبناء كتلة عضلية

يُعدّ الظهر من أكبر وأهم المجموعات العضلية في جسم الإنسان، حيث يضم عضلات رئيسية مثل العضلة الظهرية العريضة، العضلات شبه المنحرفة وعضلات أسفل الظهر. هذه العضلات لا تقتصر وظيفتها على الشكل الجمالي فقط، بل تلعب دوراً أساسياً في دعم العمود الفقري، تثبيت الجسم وتحسين التوازن والحركة اليومية.
الاهتمام بتمارين الظهر ينعكس بشكل مباشر على جودة الحياة؛ فظهر قوي يعني قدرة أفضل على أداء الأنشطة اليومية مثل حمل الأوزان، الجلوس لفترات طويلة بوضعية صحيحة، وحتى تقليل آلام الظهر الشائعة الناتجة عن ضعف العضلات أو سوء الوضعية. كما أن تدريب الظهر يعزز الأداء الرياضي العام، لأنه يدخل في معظم التمارين المركّبة مثل تمرين Deadlift وتمرين Pull-Up، مما يجعله عنصراً أساسياً في أي برنامج تدريبي متكامل.

بناء عضلات ظهر قوية ومتناسقة

إن بناء عضلات ظهر قوية ومتناسقة يمنح الجسم مظهراً أكثر عرضاً وقوة، ويُبرز شكل الـV الشهير الذي يسعى إليه الكثيرون. لذلك، فإن إدراج تمارين الظهر بشكل منتظم، مع التركيز على التقنية الصحيحة والتدرج في الشدة، هو خطوة ضرورية لتحقيق التوازن العضلي، الوقاية من الإصابات، والوصول إلى أفضل أداء بدني ممكن.
دمج هذه التمارين في برنامجك التدريبي يمنحك ظهراً قوياً ومتناسقاً. احرصي على الأداء الصحيح وزيادة الأوزان تدريجياً للحصول على أفضل النتائج كما ورد في موقع Health.

5 تمارين لتقوية ظهركِ:

يدعم الظهر القوي وضعية أفضل للجسم، يقلّل من خطر الإصابة ويجعل الحركات اليومية أسهل. يمكن للتمارين التي تتضمن حركات السحب والانحناء أن تستهدف بفعالية العضلات الظهر المتعدّدة.
إضافة مزيج من هذه الحركات إلى روتينكِ يمكن أن يساعد في بناء قوة ظهر متوازنة مع مرور الوقت. يساعد الظهر القوي على تحسين وضعية الجسم، الحماية من إصابات العمود الفقري وتسهيل رفع الأثأوضح اليومية.
إذا كنتِ ترغبين في تقوية عضلات ظهرِك، فجرّبي إضافة هذه التمارين الـ5 إلى برنامجكِ التدريبي لتقوية العضلات.

1. تمرين الرفعة المميتة بالكرة الحديدية: يُعدّ تمرين الرفعة المميتة من التمارين الأساسية لسلسلة العضلات الخلفية (الجزء الخلفي من الجسم)، حيث يستهدف عضلات الظهر المستقيمة والظهر العريضة، بالإضافة إلى عضلات الأرداف وأوتار الركبة. على الرغم من إمكانية أداء هذا التمرين إلا أن استخدام الكرة الحديدية أسهل وأكثر سلاسة لإتقان حركة الانحناء. قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين، وضعي الكرة الحديدية بين قدميكِ. شدّي عضلات بطنكِ واثنِي وركيكِ وركبتيكِ في آنٍ واحد للإمساك بالكرة الحديدية بكلتا يديكِ. مع الحفاظ على شدّ عضلات بطنكِ واستقامة ظهركِ، ادفعي من خلال منتصف قدميكِ أثناء رفع الوزن عن طريق مدّ وركيكِ وركبتيكِ. ثبّتي وركيكِ في أعلى نقطة دون المبالغة في التمدّد، وقفي منتصبة مع محاذاة كتفيكِ مع حوضكِ. اعكسي الاتجاه ببطء وكرّري التمرين.
2. تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة: تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة هو حركة سحب عمودية تُنمّي عضلات الظهر العريضة، وهي عضلات مهمة للحفاظ على وضعية الجسم وثبات الكتفين. تُساعد عضلات الظهر العريضة القوية على منع تقوّس الكتفين والإصابات من خلال دعم عظم العضد (عظم الذراع العلوي) أثناء الحركة. اجلسي على جهاز سحب العضلة الظهرية العريضة بالكابل، واضبطي وسادة الركبة لتثبيت ساقيكِ. امسكي بالحائط بيديكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، واسحبي كتفيكِ للأسفل بعيداً عن أذنيكِ. انحنِي للخلف قليلاً، وارفعي عظمة الترقوة نحو السقف، وشدّي عضلات بطنكِ، واسحبي البار للأسفل نحو صدركِ، مع ضم لوحيْ كتفيكِ معاً في الأسفل. أعيدي الوزن إلى الأعلى بتحكّم، واشعري بعضلات ظهركِ العريضة وهي تنقبض خلال الجزء اللامركزي من التمرين.
3. تمرين السحب الأفقي بالكابل: يستهدف هذا التمرين الذي يعتمد على السحب الأفقي، عضلات منتصف الظهر، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم والحفاظ على استقامة الظهر. احرصي على عدم تقويس كتفيكِ للأمام أثناء السحب للحفاظ على شدّ عضلات ظهركِ. ثبّتي مقبضاً على جهاز التجديف أي مقبض مناسب. امسكي المقبض مع إبقاء ذراعيكِ ممدودتين وظهركِ مستقيماً. شدّي عضلات بطنكِ واسحبي المقابض باتجاه جذعكِ، مع ضم لوحي كتفيكِ معاً، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية بتحكّم.
4. تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: يُعدّ تمرين التجديف بالدمبل أحد أنواع تمارين السحب الأفقي، وهو يحسّن قوة وثبات الذراع الواحدة، ويُساعد على تصحيح أي تفاوت في القوة بين الجانبين. من خلال تدريب كل جانب على حدة، يمكنكِ ضمان تطوير قوة متوازنة. امسكي بمقعد وضعي يدكِ اليسرى وركبتكِ اليسرى عليه في وضعية الطاولة. حرّكي ساقكِ اليمنى إلى الجانب، وامسكي دمبل بيدك اليمنى، واتركيه يتدلى نحو الأرض. شدّي عضلات بطنكِ واسحبي الدمبل نحو جذعكِ، مع الحرص على إبقاء مرفقكِ قريباً من جسمكِ. اضغطي خلف لوحي كتفيكِ في أعلى الحركة، ثم أنزلي الوزن ببطء وتحكّمي إلى وضع البداية. بدّلي إلى الجانب الآخر بين كل مجموعة.
5. تمرين السحب لأعلى على الرغم من كونه أكثر صعوبة من تمارين السحب العمودية الأخرى: يُعدّ تمرين السحب لأعلى تمريناً أساسياً يستهدف عضلات الظهر بالكامل. قد يكون تعلّم هذه الحركة صعباً في البداية، ويتطلّب قدراً كبيراً من قوة الجزء العلوي من الجسم، لذا قد تحتاجين إلى مساعدة أثناء بناء قوتكِ لأداء تمرين السحب لأعلى بشكل كامل. يمكنكِ استخدام جهاز السحب لأعلى بمساعدة إذا كنتِ في صالة الألعاب الرياضية، أو تعليق شريط مقاومة قوي مع وضع ركبتيكِ أو قدميك من خلاله، والذي يعمل كـ"مقلاع" لمساعدتكِ على الانطلاق أثناء سحب نفسكِ لأعلى. على الرغم من أنه أكثر صعوبة من تمارين السحب العمودية الأخرى، إلا أن تمرين السحب لأعلى يُعدّ تمريناً أساسياً يستهدف عضلات الظهر بالكامل. أنزلي جسمكِ ببطء إلى وضع البداية بتحكّم، وكرّري التمرين حتى تشعري بالتعب، مع الحرص على الحفاظ على وضعية جسمكِ ثابتة.

ينصح بمتابعة تمارين سهلة على المكتب لتقوية العمود الفقري.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.